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Cambia tu respiración, cambia tu mente

Uno puede optar por respirar profundamente para concentrarse más o para afrontar una situación de gran estrés. Respirar de forma calmada y pausada ante un ataque de pánico. Inspirar y expirar aceleradamente para activarse, o hacerlo muy lentamente para relajarse. Son prácticas habituales en el yoga, en el deporte de élite o en profesiones que requieren una máxima concentración para afinar la precisión. Y todas estas prácticas tienen ahora el aval de la ciencia médica.

La forma en la que respiramos influye directamente en la actividad cerebral, porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, donde se gesta el pensamiento, la percepción o la imaginación; es la zona del cerebro que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria.

Un estudio[1] demuestra que a través de la respiración podemos trabajar la atención, la memoria o el control emocional; da una evidencia científica muy potente a las técnicas que inciden en el control de la respiración.

El estudio diferencia dos tipos básicos de respiración, la que denomina volitiva y la atencional. Dicho de un modo más simple, la respiración que realizamos de forma automática, inconsciente, y la que hacemos de manera profunda, consciente, cuando respiramos por ejemplo para intentar tranquilizarnos o para meditar.

Tenemos poca conciencia respiratoria[2] y respiramos como podemos, para sobrevivir, es una respiración de subsistencia; la otra forma sería respirar más profundamente, para vivir mejor, de forma consciente.

Las neuronas toleran muy mal la falta de glucógeno y de oxígeno, empiezan a morir rápidamente en pocos segundos. El sistema vascular y el cardiorrespiratorio están muy regulados por el sistema nervioso. Conociendo la vinculación entre el sistema nervioso y cardiorrespiratorio, a través de la respiración se puede influir sobre el funcionamiento del sistema nervioso.

La respiración consciente es un entrenamiento, debemos ser conscientes de cómo se organiza la musculatura que interviene y trabajarla. La respiración completa –que busca utilizar el 80-85% de la capacidad respiratoria– no es una respiración natural, pero en un momento dado nos puede ayudar a serenarnos: absorber más aire y oxígeno para ver las cosas desde otra perspectiva.

Tomar conciencia de cómo es nuestra respiración nos ayudará a calmarnos en momentos estresantes o de alta intensidad emocional,podremos reducir las reacciones impulsivas de las que muchas veces nos arrepentimos, la dispersión mental que también causa el estrés.

La práctica regular de pranayama (respiración) reduce los obstáculos que impiden la percepción clara.

Adicionando la respiración diafragmática ayuda con el estrés fisiológico y psicológico.[3]

 ¿Cómo puedo practicar la respiración diafragmática?

Para practicar la respiración diafragmática necesitamos ser conscientes y tener la voluntad de aplicarla de tres a cuatro veces al día durante 15 o 20 minutos. Decimos esto por un hecho evidente: la respiración es algo automático, no somos conscientes de ella y algo así hace que acabemos atrapados en ese mecanismo en el que respirar entre 18 y 20 veces por minuto.

Estos son los pasos:

Sentarse sobre una superficie plana, cuidando de que la cabeza, el cuello y la columna estén en línea recta.

Darse unos minutos de calma para ser conscientes, poco a poco, de la respiración.

Colocar una mano en la zona del pecho y la otra en el abdomen (hay que procurar que el dedo meñique quede encima del ombligo).

Coger aire por la nariz. Hay que sentir cómo se hincha el estómago a medida que el aire entra en los pulmones. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse.

Seguidamente, retener la respiración durante unos segundos.

Exhalar el aire por la boca. Solo así se sentirá cómo el abdomen se deshincha poco a poco y de manera reconfortante.

Ideal repetir este paso de cinco a seis veces. Es importante también realizar la respiración de tres a cuatro veces al día: los beneficios son inmensos y tanto el cuerpo como la mente, lo van a agradecer.

Resumen elaborado por

 Rosario Esquivel[4][5]


[1] Respirar por encima del tronco cerebral: control volitivo y modulación atencional , donde se recogen las conclusiones de esta investigación liderada por José L.Herrero (The Feinstein Institute for Medical Research, en Nueva York), junto Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf y Ashesh D.Mehta, reputado neurocirujano del Hospital Universitario NorthShore, en Long Island (Nueva York)

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